私が実際に行っている腕トレの種目を4つ紹介します。
ちなみに私はいろいろと試した中でこれから紹介する4種目でこのくらい腕が大きくなりました。
腕を太くするための筋肉
腕を太くするためにはまず腕の筋肉について知っておくと便利です。
腕(上腕部)にある筋肉
- 上腕筋
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
腕(上腕部)にあるのは以上の3つの筋肉があります。
上腕二頭筋は名前の通り内側と外側の2つの線維の束に分かれます。
(外側が長頭、内側が短頭といわれるよ)
上腕三頭筋は3つの線維の束(外側頭、内側頭、長頭)に分かれます。
全体図で内側頭が内側にありその外側に長頭と外側頭がある。
それぞれ分解した図
①長頭
②外側頭
③内側頭
そして聞いたことがない上腕筋は1つの線維の束からなります。
上腕二頭筋の下に位置しており同じく肘を曲げる際に働く
これらの筋肉をすべて鍛えると効果的に腕を大きくすることができます。
ただし全部すると種目数が多くなるのでメインとなる4つをとりあえずしておけばOK
自宅でできるダンベル種目
- コンセントレーションカール(上腕二頭筋)
- トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)
- インクラインダンベルカール(上腕二頭筋)
- キックバック(上腕三頭筋)
この4つを1セット10〜15回、それを3〜4セット行うといいです。
順番もこの通りに行っても大丈夫です👌
(同じ部位を続けてすると疲労でしっかり種目をこなせない可能性があるため)
コンセントレーションカール
コンセントレーションカールのやり方
①スタート位置
②できる限り肘を曲げる
腕が床に対して垂直になるようにする
上体は倒しすぎない(ダンベルを大きく動かせるようにするため)
上体が倒れると肘が床に対して斜めになり上腕二頭筋から負荷が逃げる
①肘が床に対して斜めになっている
腕の力だけじゃなくて体を倒すことで上げてしまうのでNG
なぜ普通のダンベルカールじゃないか
普通のダンベルカールだと代償動作(フォームの乱れ)が出やすい
腰を反らせたり、膝を曲げ伸ばししたり
そうすると上腕二頭筋に負荷が集中しにくい
そのため座って肘を固定してできるこの種目がおすすめ
トライセプスエクステンション
①スタート位置
②肘を完全に伸ばすよりも少し手までで止める
両手で同時にもできますが怪我を防ぐために片手ずつでするのがおすすめ
反対の手は肘あたりを持ち補助ができるようにする
肘を伸ばし切ると関節に負担がかかるのでNG
インクラインダンベルカール
①スタート位置
②肘を曲げる
③ゆっくり肘を伸ばす⬅︎これが重要
この種目はしっかりストレッチを加えることが重要
曲げた後ゆっくりと伸ばすことができるかがポイント
そのあとグッと肘を曲げる
キックバック
①スタート位置
②肘を伸ばす
上半身はできるだけ倒しておしりを突き出し、肘だけが動くようにする
＋αで行いたい腕トレ種目
上記の4つの腕トレでも十分成長することができますが、体力と時間に余裕があるなら以下の2つの種目も追加してみるといいです。
- ハンマーカール(上腕二頭筋の外側)
- リバースカール(上腕筋)
この2つの種目を行うことで腕にある筋肉、上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋をすべて鍛えることができます。
①手の甲が外側を向くようにダンベルを持つ
②そのまま肘を曲げる
①手の甲が前を向くようにダンベルを持つ
②そのまま肘を曲げる
前から見たバージョン
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