仕事や家事、育児で時間がなく、
「ジムに行きたいけど現実的に無理」と感じている人は多いと思います。
一方で、トレーニング自体は続けているのに
「本当にこれで合っているのか分からない」
「重量が伸びない」「見た目が変わらない」
そんな不安を抱えたまま、なんとなく続けている人も少なくありません。
私自身も、
・今日はやるべき日なのか休むべき日なのか
・このフォームや回数は正しいのか
・このまま続けて意味があるのか
常に迷いながらトレーニングをしていました。
そこで取り入れたのが、ChatGPTを“専属トレーナー”として使う方法です。
トレーニングの内容だけでなく、
不安や迷いごとをそのまま投げることで、
「今日は何をすればいいのか」が明確になり、無駄に悩む時間が減りました。
ここからは、時間がなくても続けられて、結果が出やすく、不安を抱えにくくなる私が実際にやっているChat GPTの使い方を具体的に紹介していきます。
▶︎ ChatGPTを専属トレーナーにしてジムに行かない身体作りを始めた話
ChatGPTを専属トレーナーとして使う具体的なやり方
なぜ不安が強い人ほどChatGPTが合うのか
トレーニングが続かない理由のひとつに、
**「このやり方で合っているのか分からない不安」**があります。
・今日は追い込むべき？それとも休むべき？
・重量は軽すぎない？重すぎない？
・回数やセット数、意味ある内容になってる？
こんなことを毎回考えていると、
トレーニングそのものより迷うことに疲れてしまうんですよね。
ジムに行けばトレーナーに聞けるかもしれませんが、
毎回質問するのは気を使うし、時間もかかります。
そこで役に立ったのが、ChatGPTでした。
ChatGPTは
・今の状況をそのまま投げられる
・「これで合ってる？」を何度聞いてもいい
・不安や迷いも含めて整理してくれる
つまり、考えなくていい状態を作ってくれる存在です。
不安が強い人ほど、
「今日はこれをやればOK」と決めてもらえるだけで、
トレーニングのハードルは一気に下がります。
実際にChatGPTに送っている指示文（そのまま使える）
私がChatGPTを使うとき、
特別な指示や専門用語は使っていません。
かなり雑でもOKです。
実際によく使っているテンプレがこちら👇
ChatGPTへの指示文テンプレ
家トレでダンベルを使っています。
今日は使える時間が〇分くらいです。
昨日は〇〇をやって、少し疲労があります。
目標は〇〇kgのダンベルプレスを上げることです。
今日やるべきメニューを教えてください。
調子が悪い日は、こんな投げ方もします。
今日は体が重くて、正直やる気もあまりありません。
それでも最低限やったほうがいいメニューを教えてください。
ポイントは、
ちゃんとした文章にしようとしないことです。
・だるい
・時間がない
・昨日きつかった
このレベルで十分。
正直に伝えたほうが、現実的なメニューが返ってきます。
時間がない日・調子が悪い日の使い方
家トレで一番つまずきやすいのは、
「時間が取れない日が続いて、そのままやめてしまうこと」です。
そんな日は、完璧を狙わない使い方をします。
例えばこんな感じです👇
今日は時間が15分しかありません。
胸をメインに、最低限やるべきことを教えてください。
するとChatGPTは、
・ウォームアップを省略
・メイン種目だけに絞る
・回数・セット数も最小限
といった、割り切ったメニューを提案してくれます。
これがあるだけで、
「今日は無理だからやめよう」が
「短くてもやっておこう」に変わります。
結果として、
・継続しやすくなる
・不安が減る
・迷う時間がなくなる
この積み重ねが、
ジムに行かなくても体が変わった理由だと感じています。
ChatGPTを使った家トレの具体メニュー例【実際にやっている内容】
ここでは、
私がChatGPTを専属トレーナーとして実際に組んでもらっている家トレメニューを紹介します。
前提条件はこんな感じです。
• ジムに行く時間がない
• 家にあるのは可変式ダンベルとベンチのみ
• 目標は「ダンベルプレスの重量アップ」
• 1回のトレーニングは30〜45分程度
「特別な器具なし・家トレでもここまでできる」という一例として見てもらえたらOKです。
胸メインの日の家トレメニュー例（30〜40分）
目的：胸の筋肥大＋ダンベルプレスの底上げ
メニュー例
• ダンベルプレス
8〜10回 × 3セット
※最後のセットは限界まで
• インクラインダンベルプレス
8〜10回 × 2セット
• ダンベルフライ
10〜12回 × 2セット
• 腕立て伏せ（仕上げ）
限界回数 × 1〜2セット
この日は、
**「メイン種目＋補助2種＋仕上げ」**だけ。
種目数を増やしすぎないことで、
集中力も落ちにくく、時間もかかりません。
👉 このメニューで使っているのが可変式ダンベルです。
【おすすめ：可変式ダンベル（自宅用）】
時間がない日の最低限メニュー（15〜20分）
「今日は本当に時間がない」
「正直やる気もあまりない」
そんな日は、ChatGPTにこう聞いています。
今日は時間が15分しかありません。
胸をメインに最低限やるべきメニューを教えてください。
返ってくる内容は、だいたいこんな感じです。
メニュー例
• ダンベルプレス
8〜10回 × 2セット
• 腕立て伏せ
限界回数 × 1セット
たったこれだけですが、
“ゼロの日”を作らないことが一番大事。
短時間でも刺激を入れておくと、
トレーニング習慣が途切れにくくなります。
全身を軽く動かす回復寄りメニュー
疲労が溜まっている日は「追い込まないメニュー」を選びます。
メニュー例
• ゴブレットスクワット
10回 × 2セット
• ダンベルローイング
8〜10回 × 2セット
• ショルダープレス
8回 × 2セット
重量は軽め、
フォーム重視・余力を残すのがポイント。
ChatGPTに疲労状態を伝えると、
「休む or 軽く動かす」の判断もしてくれるので助かっています。
家トレでも続けられている理由
このやり方を続けられている理由はシンプルで、
• 毎回メニューを考えなくていい
• 不安な点をその場で聞ける
• 時間や体調に合わせて調整できる
からです。
家トレは「自由すぎる」分、
迷って止まる人が本当に多い。
ChatGPTを使うことで、
**ジムのトレーナーを“家に連れてきた感覚”**で続けられています。
ChatGPTを専属トレーナーにして感じたメリット・デメリット【正直レビュー】
実際にChatGPTを使って家トレを続けてみて、
「これは良かった」と感じた点と、
「ここは注意が必要だな」と思った点を正直に書きます。
実際に感じたメリット
メリット① トレーニングで迷わなくなった
一番大きかったのは、
「今日は何をやるか」で迷わなくなったことです。
家トレは自由度が高い分、
・種目
・回数
・セット数
・休憩時間
全部自分で決めないといけません。
ChatGPTを使うようになってからは、
その判断を丸ごと任せられるようになりました。
結果として、
考える時間が減って、実際に体を動かす時間が増えた
これが継続できている理由です。
メリット② 不安をその場で解消できる
「この重量でいいのかな？」
「今日は軽くしたほうがいい？」
こういう不安を、
その場で何度でも聞けるのは大きなメリットです。
ジムのトレーナーと違って、
気を使う必要もありません。
不安を抱えたままトレーニングするより、
安心して動いたほうが、結果的に集中できます。
メリット③ 時間や体調に合わせて調整できる
忙しい日、疲れている日でも、
- 15分しかない
- 今日は軽めにしたい
- 回復重視にしたい
こういった状況に合わせて、
その都度メニューを組み直してもらえるのは家トレ向きです。
「毎回同じメニューを無理にこなす」
というストレスがありません。
正直に感じたデメリット
デメリット① フォームの細かい修正は難しい
ChatGPTは文章ベースなので、
フォームを直接見て直すことはできません。
最初のうちは、
- 鏡で確認する
- 動画を撮って自分でチェックする
といった工夫が必要です。
ただ、
「この種目で意識するポイントは？」
と聞くことで、ある程度はカバーできます。
デメリット② 追い込みすぎる人にはブレーキが必要
ChatGPTは基本的に安全寄りの提案をします。
なので、
「毎回限界まで追い込みたい人」
「とにかく重量を落としたくない人」
には、物足りなく感じるかもしれません。
ただし、
家トレでケガをしないためには、むしろプラスだと感じています。
それでも続けられている理由
デメリットはあっても、
それ以上にメリットが大きいのが正直な感想です。
- 考えなくていい
- 不安を溜めなくていい
- 生活に合わせて続けられる
ジムに行けないから仕方なく家トレ、ではなく
家トレだからこそ続いている。
これが、ChatGPTを使って一番感じた変化です。
ChatGPT家トレが向いている人・向いていない人
ここまで読んで、
「自分に合いそうかどうか」
ここが一番気になると思います。
正直に、向き・不向きを分けます。
ChatGPTを使った家トレが向いている人
以下に当てはまる人は、かなり相性がいいです。
- ジムに行く時間が取れない
- 家トレをしているけど、やり方に自信がない
- メニューを考えるのが正直めんどくさい
- 不安が強く、毎回「これでいいの？」と悩む
- 完璧じゃなくてもいいから、まずは継続したい
特に、
「やる気はあるのに、迷って止まってしまう人」
にはかなり向いています。
ChatGPTがいるだけで、
- 今日はこれをやればOK
- 今日は軽めで大丈夫
- 今日は休んでも問題ない
と判断してもらえるので、
迷いが減って、行動に移しやすくなります。
ChatGPT家トレが向いていない人
一方で、以下のタイプには向かないかもしれません。
- 誰かに指示されるのが苦手
- 自分でメニューを組むのが好き
- 毎回限界まで追い込みたい
- フォームを対面で細かく見てもらいたい
こういう人は、
ジムやパーソナルトレーニングのほうが合うと思います。無理にChatGPTを使う必要はありません。
「ジムに行けないから仕方なく」ではない選択肢
家トレというと、
「ジムに行けないから仕方なくやるもの」
というイメージを持っている人も多いと思います。
でも実際は、
- 生活に合わせて続けられる
- 移動時間がない
- 不安をその場で解消できる
という点で、
家トレのほうが合っている人も確実にいます。
ChatGPTを使うことで、
家トレは「自己流で不安なもの」から
「判断を任せられるトレーニング」に変わります。
まとめ:不安があるままでも、家トレは始められる
「ジムに行く時間がない」
「家トレをしているけど、これで合っているのか不安」
「頑張りたい気持ちはあるのに、迷って止まってしまう」
そんな状態のまま、トレーニングが続かなくなった経験がある人は多いと思います。
私自身も、
家トレを始めたときは
毎回「このやり方で意味あるのかな？」という不安を感じていました。
ChatGPTを専属トレーナーとして使うようになってからは、
- 今日は何をやればいいか
- 追い込むべきか、休むべきか
- 時間がない日はどうするか
こういった判断を、自分ひとりで抱え込まなくてよくなりました。
▶︎ ChatGPTを専属トレーナーにしてジムに行かない身体作りを始めた話
完璧なメニューじゃなくてもいい。
短時間でもいい。
不安があっても、まずは動ける。
それだけで、
家トレは「続かないもの」から
「続けられる選択肢」に変わります。
もし今、
ジムに行けないことや結果が出ないことで悩んでいるなら、
一度ChatGPTをトレーナーとして使ってみてください。
道具がなくても、
知識がなくても、
今の状況をそのまま伝えるだけで大丈夫です。
家トレは、
我慢してやるものではなく、
生活に合わせて続けるもの。
この記事が、
不安を少し減らして、最初の一歩を踏み出すきっかけになれば嬉しいです。
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