筋トレ初心者が肩を大きくするための種目と重量設定を解説

筋トレ初心者が肩を大きくする方法

筋トレ初心者が肩を大きく鍛えるにはプレス系の種目とレイズ系の種目によって重量設定を使い分ける必要があります。

プレス系とはベンチプレスやショルダープレス、レッグプレスなどの押す(press)動きをする種目で複数の関節が動く運動

＊これらの種目はコンパウンド種目または閉鎖運動連鎖(CKC)ともいいます

トレーニング界隈ではコンパウンド(直訳で混合物)

リハビリ界隈ではCKC

動きの特徴として複数の筋肉が連動して活動するため高重量を扱えることです。

高い負荷をかけることは筋肥大において重要なので優先して行いたい種目です。

レイズ系とはプレス系とは反対に一つの関節しか動かない種目になります。

リハビリ界隈ではこれを開放連鎖運動(OKC)といいます

一つの関節しか働かないようにすることで負荷を1部位の筋肉に集中させることができます。

ただしその分扱える重量はプレス系に比べて劣る。

このプレス系とレイズ系、2つの運動を上手に使い分けることが肩を大きくするうえでは重要になります。

肩の筋肉：三角筋を鍛える種目

三角筋を鍛える種目はたくさんありますが、初心者向けにおすすめな種目をピックアップしました。

• ショルダープレス(プレス系)
• フロントレイズ(レイズ系)
• サイドレイズ(レイズ系)
• リアレイズ(レイズ系)

プレス系1つとレイズ系3つになります。

レイズ系が3つなのは三角筋の構造が前・横・後ろの3部位に分かれているからです。

＊前はfront(フロント)、横はside(サイド)、後ろはrear(リア)

③、①の姿勢に戻す

・刺激される部位

三角筋の前と横、僧帽筋という首の筋肉が働く

ダメな例

腰の反りすぎ

腰をそらせるのは腰痛の原因になるのでNG

ダメな例

上体が倒し切れていない

種目ごとの重量設定と追い込み方

プレス系はセット間の休憩をしっかりとりながら高重量で追い込む

レイズ系はセット間の休憩を短くしてセット数で追い込む

休憩は長くて2～3分、短くて30秒～1分

ショルダープレスは10㎏、15㎏、20㎏など重量が重く負担が大きいため休憩をしっかりとりながら追い込んでいきます。

一般的に10回×3セットがメジャー

セット間休憩は2～3分

フロント・サイド・リアレイズは2～9㎏など軽い重量で行う分、セット間の休憩を短くしてセット数で追い込んでいきます。

プレス系の倍のセット数で10回×6セットくらい

セット間休憩は30秒～1分

豆知識
高重量でも低重量でも合計重量で合わせて同等の負荷になるようにする方法もある

例えばショルダープレスで10㎏を10回×3セット行うと合計で上げた重量は300㎏

(10㎏を10回挙げて100㎏、それを3セットすると合計300㎏)

フロントレイズで5㎏を10回×6セット行うと合計で300㎏と同等の重さになります。

(5㎏を10回挙げて50㎏、それを6セットすると合計300㎏)

肩のトレーニングに関する注意点

肩のトレーニングをする際は他の種目よりも特に怪我に注意することです。

肩の筋肉は胸や足などと違い小さな筋肉でできています。

そのため負荷が強すぎると筋肉を傷めてしまいやすい部位になります。

また肩の構造は複雑に入り組んでおり胸や腕の種目に比べて関節自体も傷めてしまいやすいデリケートな部位です。

肩のトレーニングをする際はあまり重すぎる重量は避けてまずは中くらいの重さで丁寧に行うようにするといいです。