ChatGPTを専属トレーナーにしてダンベルプレス41kgを目指す1週間メニュー

トレーニング関連

ChatGPTを専属トレーナーにした家トレの考え方

ジムに行く時間が取れない。

トレーニングは続けているのに、なかなか結果が出ない。

メニューがこれで合っているのか不安になる。

そんな状態が続き、がむしゃらに筋トレして体調崩して休みが続く…

筋力は上がるけど、風邪をひきやすくなったり、体調管理が難しかったです。

そこで試しているのが、ChatGPTを専属トレーナーにして家トレを組み立てる方法です。

その日の体調や疲労感を伝えると、

・今日は高重量か

・今日は軽めにするか

・休んだ方がいいか

を一緒に判断できるのが大きなメリットでした。

「一人で悩まなくていい」

これが一番大きい変化です。

※この記事は「ChatGPTを専属トレーナーにして家トレを始めた話」の続編です。
まだ読んでいない方は、先にこちらをご覧ください。

ダンベルプレス41kgを目指す理由

家トレでも「明確な目標」が欲しかったので、

ダンベルプレス 片手41kg を目標に設定しました。

理由はシンプルで、

• 自宅にあるダンベルの最高重量

• ジムに行ってるときも達成できなかった

• 胸・肩・腕をまとめて鍛えられる

という理由からです。

前より筋トレに割ける時間が少ない、その中でChat GPTが考えるトレーニングメニューをすることでダンベルプレス41kgができれば、Chat GPTの有能さを実感できると思いました。

1週間の家トレメニュー全体像

基本は 週3〜4回。(本当に忙しいときは2回とか)

毎回同じことはせず、役割を分けています。

高重量日（ダンベルプレス中心）

目的：とにかく重量に慣れる(神経の活性化)

  • ダンベルプレス
    　低回数・高重量（3〜5回を複数セット）
  • インクラインダンベルプレス
    　やや軽めでフォーム意識
  • ダンベルフライ or プッシュアップ
    　仕上げ

👉 この日は「回数より質と重量」を優先。



＊ダンベルは私が使用しているものに近いやつです(私が買ったやつより安い笑)

サイズ重視の日（ボリューム多め）

目的：筋肉にしっかり刺激を入れる(筋肥大)

  • ダンベルプレス
    　中重量・8〜12回
  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • トライセプス種目

👉 パンプ感重視。

👉 重量が落ちてもOK。

背中・肩の日

目的：押す筋肉とのバランス調整(安定力)

• ワンハンドロー

• ダンベルデッドリフト

• リアレイズ

• フェイスプル（代替種目）

👉 胸ばかりにならないよう意識。

実際にやってみて感じたメリットと注意点

メリット

・メニューに迷わなくなった

・不安が減って継続しやすい

・家でも「ちゃんと鍛えてる感」がある

・体調不良やケガが少なくなった

注意点

・無理に毎回限界までやらない

・疲労感が強い日は調整する

・フォームが崩れたら重量を下げる

ChatGPTに頼ってからは本当に体調不良やケガが減りました！

無闇に鍛えてもリスクが高いこと、

トレーニング後の過ごし方や回復の仕方も教えてくれるのでここがかなり大きなメリットに感じます。

👉 ChatGPTにそのまま状況を伝えるのがコツ。

だるい時はだるい、眠い時は眠い、疲れた時は疲れたと正直に伝えるとその状態を分析してそこから最良の選択を提示してくれます！

こんな人には向いている／向いていない

向いている人

ジムに行く時間がない

一人だと不安になりやすい

家トレでも本気で身体を変えたい

向いていない人

ひたすら追い込むのが好きな人

ひたすら自分を追い込みたい、ギリギリを感じたいという方にはあまり向いてないかもしれません。

Chat GPTは安全に限界手前で止めてくれるので。

それでも少しずつ記録は伸びてきてるので

安全に筋肉を成長させたい方にはおすすめです！

まとめ

家トレでも、やり方次第で

明確な目標と成長実感は作れます。

ChatGPTを専属トレーナーにすることで、

迷わない 悩みすぎない 継続できる

この環境が整いました。

現在はダンベルプレス41kgを目指して継続中です。

進捗や調整内容は、今後も記事にしていく予定です。

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