筋トレメニューで迷っている人へ
家トレをしていると、
「このメニューで合ってるのかな？」
って不安になることありませんか？
ネットで調べても
- 情報がバラバラ
- 初心者向けか経験者向けかわからない
- 結局どれを信じればいいのか分からない
正直、僕もずっと迷ってました。
そんなときに試したのが、
ChatGPTを専属トレーナー代わりに使う方法です。
やってみると意外とシンプルで、
「聞き方」さえ間違えなければ、
自分専用の筋トレメニューをすぐ作ってくれます。
この記事では、
ChatGPTに筋トレメニューを作ってもらうときに使っている
質問テンプレをそのまま使える形で紹介します。
※ 実際に家トレで使っている内容なので、
ジムに行く時間がない人や不安が強い人にも向いています。
なぜChatGPTに「聞き方」が重要なのか
ChatGPTは便利ですが、
質問がざっくりしていると、答えもざっくりになります。
例えば、
「筋トレメニュー教えて」
これだと
- 目的が不明
- レベルが不明
- 環境が不明
なので、
誰にでも当てはまりそうな
無難すぎる答えが返ってきます。
でも、条件を少し足すだけで一気に変わります。
- 何のために筋トレしたいのか
- どこでやるのか（家・ジム）
- どんな器具があるのか
- どれくらいの頻度・時間か
これを伝えるだけで、
かなり現実的なメニューになります。
つまり、
ChatGPTは「賢い」けど「察する」わけじゃない。
だからこそ、
テンプレを使って聞くのが一番ラクです。
【コピペOK】ChatGPTに筋トレメニューを作らせる質問テンプレ
ここからは、
そのままコピペして使える質問文を紹介します。
少し言葉を変えるだけで、
初心者〜経験者まで対応できます。
テンプレ①｜家トレ・筋肥大目的（基本形）
筋肥大を目的に筋トレがしたい。
ジムには行かず、自宅でトレーニング。
器具は〇〇がある。(なかったらなしでもOK)
週○回、1回○分でできる筋トレメニューを作ってください。
初心者にも分かるように、回数・セット数・休憩時間も具体的に教えて。
👉 まずはこれが基本。
文打つのも面倒なときは
『家で筋トレがしたい』 など短文でもOK
そこからChat GPTが色々提案してくれるので
自分の状況や理想を短文で送ればいいです。
テンプレ②｜時間がない日用（20〜30分）
今日は時間があまりない。
自宅でダンベルを使って、20〜30分でできる筋トレメニューを作って。
目的は筋肥大。
全身ではなく、効率を重視した内容でお願い。
👉 忙しい日でも「やらない」を防げる。
テンプレ③｜疲労が残っている日の調整用
前回のトレーニングで疲労が残ってる。
今日は無理をしすぎない範囲で、回復を妨げない筋トレメニューを教えて。
👉 不安が強い人ほど、この聞き方はおすすめ。
テンプレ④｜部位を指定したいとき
今日は胸と肩を中心に鍛えたい。
自宅でダンベルとベンチはある。
筋肥大目的で、1回○分、週○回を想定したメニューを作って。
実際に使って感じたメリットと注意点
■ 使って感じたメリット
- メニューを考える時間が減った
- 「これで合ってるかな？」という不安が減った
- 体調や疲労に合わせて調整しやすくなった
特にテンプレ③を使った日は、
「今日は無理しなくていい」と割り切れたのが大きかったです。
以前は、
疲れていても「限界を超えるのが筋トレ。やらなきゃ」と追い込んでしまいがちでしたが、
そこをＣhat GPTが分析して
続けたほうがいい場合、
休む場合を教えてくれるのでかなり安心できます。
■ 使ってみて分かった注意点
• 出てきたメニューをそのまま全部やらなくていい
• 重量や回数は、実際の体調を優先
• 違和感があれば無理しない
ChatGPTは便利ですが、
自分の体の感覚が一番大事だと思っています。
こうした使い方が合う人もいれば、正直向いていない人もいます。
Ｃhat GPTに全てを任せるのではなく
あくまで提案として受け入れて
それを自分で判断する必要があるとは思いました。
これはいる、これはいらないなど。
そうして自分にあった方法や手段を選択することが大切です。
向いている人・向いていない人
ChatGPT筋トレが向いている人
- 仕事や家事でジムに行く時間がない
- 筋トレをしているけど「これで合ってるのか」不安がある
- メニューを考えるのが正直めんどくさい
- 一人で黙々と家トレを続けたい
特に、
時間がないけど体は変えたい人にはかなり相性がいいです。
正直、向いていない人
- とにかく厳しく追い込まれたい
- フォームや重量を常に直接チェックしてほしい
- 人に見られないとサボってしまう
こういう人は、
パーソナルトレーナーやジムの方が合っていると思います。
それでも迷っている人へ
「自分に合うか分からない」
そう思うなら、まずは1週間だけ試してみるのがおすすめです。
合わなければやめればいいし、
合えばそのまま続ければいい。
失うものはほとんどありません。
このやり方が向いている人・向いていない人
✅ 向いている人
- ジムに行くのが面倒・続かなかった人
- 家で黙々とやる方が気が楽な人
- 「今日は何やる？」を考えるのがしんどい人
- フォームや回数を誰かに確認してほしい人
- 完璧じゃなくても、少しずつ身体を変えたい人
→ ChatGPTを専属トレーナーにすることで
考える負担が減って、続けやすくなるタイプ。
❌ 向いていない人
- ジムの雰囲気や人目がモチベーションになる人
- 重量や記録を他人と競いたい人
- マシン中心のトレーニングが好きな人
- 自分で全部メニューを組みたい上級者
→ 「人・環境・設備」がないとやる気が出ない人には不向き。
まとめ｜ジムに行かなくても身体は作れた
もし「家トレに切り替えた理由」や
「ジムに行けなくて悩んでいた頃の話」が気になる方は、
こちらの記事も読んでみてください。
▶ ChatGPTを専属トレーナーにしてジムに行かない身体作りを始めた話
ジムに通わなくても、
正直「ちゃんと続けられるか」が一番の不安だった。
でも
- 家でできる
- メニューを考えなくていい
- 迷ったらすぐ聞ける
この環境があったことで、
「やらなきゃ」じゃなく「今日は何する？」に変わった。
完璧なフォームでも、最短ルートでもないけど、
自分にはこのやり方が合っていたと思っている。
もし
「ジムが続かなかった」
「家トレも三日坊主だった」
そんな人には、一度試してみてほしい。
🔻 実際に使っているもの
• 自宅トレーニング用の可変式ダンベル
→「省スペースで重量調整できるタイプ」
※現在、私が使っているダンベルと「まったく同じ商品」は販売されていないため、
重さ・仕様が近いものを紹介しています。
• 家トレで使っているベンチ
→「フラット〜インクライン対応」
👉 どれも「とりあえずこれで困らなかった」もの
※ベンチは、実際に使用しているものと同じ商品です。
🔻 これからやってみたい人へ
いきなり完璧を目指さなくていい。
まずは
- ダンベル1種目
- 週2〜3回
- ChatGPTに聞きながら
それだけでも、身体はちゃんと変わる。
ジムに行かない身体作りは、
サボりたい人の逃げ道じゃなくて、
「続けたい人の現実的な選択肢」だった。
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