筋トレをするなら食事は重要！とにかく米とタンパク質を食べる
ただしもともと食事が細く食べるのが苦手な方はこれが一番きつく感じます。
私も食べれない方なので筋トレはできるけど食事が摂れないことで悩みました。
そこで今回は小食の私が52㎏から64㎏まで体重を増やせた方法を紹介します。
筋トレで増量に最適な食事メニューはパスタ
結論から言うと筋トレで増量に最適なのはパスタです！
え、肉は食べなくていいの？と思いますが
実はパスタにもタンパク質は多く含まれており、
ミートソースパスタにすると高カロリー＋糖質とタンパク質が摂取できます。
しかも作り方も簡単ですぐにできます。
一回の食事でタンパク質は20ｇほど摂取したほうがいいので
このパスタだと200ｇ食べると十分になります。
なぜ20gかというと、一回の食事で摂取できるタンパク質量が対格差はあれど大体20g程度だから。
＊体重によって量は変わりますが体重が50㎏台のやせ型の方を対象とした場合です
むね肉から摂取するなら自家製サラダチキンがおすすめ
高カロリーではなく低脂質で増量したいという方はむね肉がおすすめです。
ただしただむね肉を茹でたり焼いたりするだけではパサパサしたりして美味しくないので、
ヨーグルトメーカーなどで作る自家製サラダチキンがおすすめです。
市販のサラダチキンが一番簡単かつ美味しいですが、毎日食べるとなると値段が高い…
なので私は安く大量に国産のむね肉を買って、ヨーグルトメーカーで自家製サラダチキンにしています。
塩こうじと肉を袋に一緒に入れて機械で4～5時間ほっとくとできるので、夜寝る前に仕込んで朝起きたらできてる状態です。(いきつけの料理好きな床屋の店長に教えてもらいました笑)
以前は毎朝鶏肉をゆでていましたが朝の一分一秒が惜しい忙しい中時間がかかるうえ、あまり美味しくないし保存もしにくかったです。
ゆでると高温で調理することになるため水分がなくなりやすいみたい…
そのため出来上がりからパサパサな状態なのに冷蔵するとよりパサつくので本当に嫌だった。
自家製サラダチキンだと低い温度(大体60℃)で長時間ゆっくり調理するので水分が保たれておりしっとりと食べやすく、そのまま保存もできるので美味しい＆保存しやすいためかなりおすすめです。
＊準備が面倒くさそうですが、ハサミで薄く切ったむね肉と塩こうじ大さじ一杯(チューブタイプ)袋に入れて機械にセットし、温度と時間を設定するだけなので寝る前の5分でできちゃいます。
実際の自家製サラダチキンの作り方
①むね肉をハサミでカット
こうすることで確実に中まで熱が通るので安心(切らなくてもいいみたいですが私は心配性のため切ってます)
＊平ぺったくするだけでも十分みたいです
②袋に肉と塩こうじ一杯入れる
塩こうじは市販のチューブタイプがあるのでそれを袋に入れるだけ
少しもみこんでおくとよし
③牛乳パックに袋(肉＋塩こうじ)と沸かしたお湯を入れる
本当は瓶とか専用の入れ物がいいようですが、私は面倒なので牛乳パックにいれてます(笑)
口がふやけない限り使います(大体2～4回)
パックの口は輪ゴムで軽く止めます
④機械にセットし温度と時間を設定
牛乳パックを機械にセットし温度と時間を設定
私のヨーグルトメーカーの場合、〈MENU〉ボタン押して〈マニュアルモード〉、〈TEMP/TIMER〉ボタンで温度と時間設定する感じです。
＊おそらくメーカーによっては設定の仕方が違いますが、大体一緒とは思います。
私は６０℃の５時間で設定しています。
こうすることで朝には完成しますが、文字で見るとかなり面倒に思えます(笑)
私も説明書見たときは絶対無理と思ってました。
ただ実際にしてみるとそこまで難しくなく、だれでもできるような感じがします。
要は袋に肉と塩こうじいれてモミもみして牛乳パックにお湯と入れて機会にセット！
あとは時間と温度の設定(ボタンを何回か押すだけ！)
以上です（笑）
これをご飯と一緒に食べれば高たんぱく質×糖質で増量ができます。
まとめ
朝はご飯＋むね肉(自家製サラダチキン)
昼は弁当(コンビニとかで肉とご飯が入っているやつ)
夜はパスタ
こんなかんじで毎日生活していると筋肉もついてきましたし、そのおかげで体重も増えるようになりました。(もちろん週2～3回で筋トレ：腕立て伏せ)
本当は昼も徹底したほうがいいですが、一日のうち一食くらいは自分の好きなものを食べないと楽しくないので昼は自由にしてました（笑）
続かないとだめですからね。
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