筋トレにおいて一番の壁が重量が伸びないこと
今回は初心者～中級者に向けた重量の伸ばし方を私の重量が上がった期間などを合わせて紹介していきます。
結論
【初心者】日ごとに記録更新を目指す
【中級者】4週間のサイクルで回数とレップ数、総重量を変化させていく
初心者編：日ごとに重量を増やす
筋トレを始めて間もないころは重量はスムーズに伸びていきます。
本来個人が持つ筋力の伸びしろが十分にあるためです。
勉強していなくてテストで赤点だったけど少し勉強したら60点、70点に上がるような感じです。
やる種目としては全身を使ったトレーニング(コンパウンド種目)をやりこむといいでしょう。
そして重量は10回できたら＋2.0〜2.5kg増やしてみます。
それで10回できたらまた増やす。
5回で止まったらその手前の重量でしばらくトレーニングする流れがいいでしょう。
一応トレーニング例もあるので載せておきます。
決めた回数できたら次の重さ、できなかったら現状維持という感じ
ここまでは筋トレが継続できていれば問題なく行えるかと思います。
問題は中級レベルになったときです。
中級者：4週間サイクルで4週間のサイクルで回数とレップ数、総重量を変化させていく
中級レベルになると伸び代が少なくなり、重量が上がるペースは遅くなります。
初心者のころはやるたびに上がっていた重量が、1ヶ月しても中々伸びないということもあります。
ここからトレーニングの仕方に工夫が必要になります。
4〜5週間でサイクルをつくり、重量と回数を調整していく。
下記にその例を載せてます。
＊高重量が扱えるコンパウンド種目と低重量のアイソレーション種目で若干やり方が変わる
コンパウンド種目：複数の関節が動く運動(ベンチプレスやスクワットなど)
アイソレーション種目：一つの関節しか動かない運動(ダンベルカールやサイドレイズなど)
複数の関節(筋肉)が動くからコンパウンド種目は大きい重量が可能、アイソレーション種目は一つの関節しか動かさないから大きい重量が困難
コンパウンド種目での伸ばし方
コンパウンド種目は比較的大きな重量で行えるので、単純に重量を重くしていってその分回数を減らしたりして身体を重量に慣れさせます。
ベンチプレス80㎏を10回×3セットできたら、次するときは82.5㎏で8～9回×3セット、できたら次するときは85㎏で6～7回×3セット
4回目は休養で80㎏の5～6回×3セット
5回目で重量を上げて82.5㎏で回数とセット数は変えずに10回×3セット
4～5週かけて徐々に重量を上げていいく感じです。
参考書の目安としては回数は6～8とありますが私は10回でもいいかなと感じています。
そして調整する回数も1回ずつ下げるのではなくできそうな回数に調整してもいいかなと思います。
＊身体が重量に慣れればいいので(あまり楽な回数になるとダメですが)
参考書の重量の上げ方の例↓↓
・目安として6〜8回✖️3セットが基本
・1週目は3セット目も最後までしっかり確実に挙げれる程度にする
・次の週は重量を増やす分回数を減らす
・4週目は休養的なトレーニング(1週目の重量で回数は半分程度)
・5週目で1週目より少し重い重量で基本の回数とセット数で行う
きっちりやりたい方はこの方法と回数やセット数に合わせてもOK
アイソレーション種目での伸ばし方
アイソレーション種目はコンパウンド種目より重い重量が扱えないため、重量をどんどん増やすよりも回数で調整した方がいいです。
コンパウンド種目であるベンチプレスなどでは80kgから120kgまで＋40kg増やせることはありますが、アイソレーション種目であるダンベルカールで同じように＋40㎏増やすことすることはほとんど不可能に近いと思います。
10㎏のダンベルカールしている人だったら50㎏でできるようになってしまうということ。
(相当な怪物じゃないと無理だと…)
そのためそもそものスタート重量が違うので(ここでいうベンチプレスとダンベルカールだと80㎏と10㎏)その増やせる重量も異なります。
そのためアイソレーション種目は重量で増やすよりも回数で増やしていくほうがおすすめです。
10㎏のダンベルカールだったら10回×3セットできたら今度は11回×3セットに挑戦。
できたら12回×3セットに挑戦。ここで2セット目で12回できなかったら、また次するときに挑戦。
3セット決めた回数できたらさらに多い回数にする。これを繰り返します。
回数は最大14回×3セットを上限にしています。
14回×3セットできたら少し重い重量でやるという流れです。
それまでは回数をひたすら増やしていき
あとは4週間のサイクルで調整していきます。
参考書の例↓↓
回数は12～14とコンパウンド種目より多め、セット数は3セットくらい
3セット目まで1セット目と同じ回数できたら重量を上げる
それまでは重さはそのままで2、3セット目をどれだけ1セット目の回数に近づけるか
実際に重量が伸びた期間
最後に実際に私が重量が伸びた期間を参考程度に紹介します。
コンパウンド種目であるダンベルプレスとアイソレーション種目であるダンベルカールでどれくらい重量が伸びたかの比較もします。
ダンベルプレス
19.5㎏ 10回×3セット(2023年6月22日)
27㎏ 7回 (2023年12月12日)
32㎏ 2回 （2023年12月14日）
27㎏ 10回×3セット (2023年12月20日)
32㎏ 7回 (2024年1月29日)
36㎏ 2回 (2024年2月10日)
32㎏ 11回 (2024年7月1日)
36㎏ 4回 (2024年7月4日)
36㎏ 6回 (2024年7月7日)
およそ1年で＋16.5㎏
ダンベルカール
14.5㎏ 10回×3セット(2023年6月2日)
17㎏ 10回（2023年6月2日）
23㎏ 2回 (2024年1月4日)
23㎏ 4回 (2024年1月17日)
23㎏ 7回 （2024年3月10日）
27㎏ 3回 (2024年6月5日)
およそ1年で＋12.5㎏
コンパウンド種目であるダンベルプレスとアイソレーション種目であるダンベルカールを比較するとやはりコンパウンド種目であるダンベルプレスのほうが伸び幅としては大きくあります。
重量が伸びる期間はダンベルプレスでは2か月ほど(32㎏→36㎏)、ダンベルカールでは5か月ほど(23㎏→27㎏)かかっています。
やり方にもよりますが、コンパウンド種目のほうが早く伸びて、アイソレーション種目は伸びる期間も遅くなるようです。
まとめ
・初心者のうちはどんどん記録更新を目指す
・ある程度伸びしろを感じなくなったら中級者編(大体トレーニングして1～２年かな)
・中級者編では4週間で重量.回数.セット数を調整しながら伸ばしていく
・コンパウンド種目は重量をどんどん上げてもいいが、アイソレーション種目は回数で負荷を増やすといい
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