腹圧という言葉は浸透しつつありますが、実際にどういうものか、なぜ腰痛にいいのか、そしてそのトレーニング方法などを解説していきます。
結論：腹圧→横隔膜、腹横筋、骨盤底筋で構成される腹部を安定させるもの
強く息を吐くことで鍛えられる
腹圧とは？具体的な部位や役割
腹圧はおなかにかかる圧力のことであり、簡単に言うとおなかに力を入れた状態のことを腹圧がかかっているといいます。
その部位として構成されるのが横隔膜、腹横筋、骨盤底筋
この３つの筋肉がおなかの中を天井・壁・床のような形で安定させています。
骨盤底筋は骨盤の中にあるのでこの図には記載されていません。
横隔膜は肋骨の空間(胸郭)の中にある筋肉で収縮(筋肉が働くこと)すると下に下がり肋骨の空間が広がることで肺に空気を入れます。空気が入ることで胸郭はより強固になります。
風船がパンパンに膨らんだ状態としぼんだ状態で考えるとわかりやすいかも
パンパンに膨らんだ風船は硬いが、しぼんだ風船はしなしな
腹横筋はおなかの横を取り巻くようについているので壁の役割をします。
収縮することでおなかを締め付けるように働くのでコルセットを締めた状態になります。
腹筋は息を強く吐く際に働きます。
息を最後まで吐ききったときにおなかに力が自然と入ります。
それが腹横筋が働いた証拠です。
骨盤底筋は骨盤の中にあります。
恥骨尾骨筋、外肛門括約筋、腸骨尾骨筋、尾骨筋の4つ(赤丸つけている)で構成
女性と男性では外肛門括約筋のある場所が浅層か深層で異なりますがあまり気にしなくていいです。
お尻の穴をキュッと占めることで力が入ります。
上手に腹圧をかける方法
上記で腹圧に関する３つの筋肉と力の入れ方を紹介しました。
こんどは実際に上手に腹圧をかける方法を紹介します。
ポイントは上記の黄色のマーカーをしたとこと。
①息を吸ったときに横隔膜が収縮
②息を吐いたときに腹横筋が収縮
③お尻をキュッと占めて骨盤底筋が収縮
ん？①と②が同時にできなくない？と思いますが大丈夫です！
息を吐ききった後におなかに力を入れた状態をキープしたまま息を吸い込み肺に空気を入れます。
あとはお尻に力を入れるだけで腹圧はしっかりとかかります。
ただし赤マーカーの部分が練習しないと難しいかもです。
その状態で動いてみたりしてなるべく腹圧をかけた状態をキープできるようにしましょう。
腹圧のトレーニング方法
腹圧のトレーニング方法として以下の２つがあります。
①腹式呼吸
②お尻すぼめ
腹式呼吸(またはドローイン)は立った状態でも寝た状態でも行えます。
やりかた
思いっきり息を８秒間吐き続ける (ゆっくりよりもできるだけ強く)
息継ぎしてこれを１０回繰り返す
横隔膜や腹横筋をしっかり働かせることができます。
お尻すぼめは骨盤底筋を鍛えるトレーニングになります。
椅子に座った状態でお尻にキュッと力を入れる(肛門を締める感じ)
これを１０回繰り返します。
慣れてきたらこの腹式呼吸とお尻すぼめを同時にしても大丈夫です。
息を吐き続ける間お尻を締めるなど。
運動中はおなかに力を入れながら手や足を動かすことになるので
同時に複数の筋肉を意識して動かすトレーニングになります。
まとめ
腹圧は体の要である腰を安定させるために重要なもの
構成する筋肉は横隔膜、腹横筋、骨盤底筋
息を強く吐いておなかをへこませた状態で息を吸い、お尻に力をキュッと入れることで腹圧は上手にかけれる。
トレーニング方法として腹式呼吸やお尻すぼめがある
参考にした教科書↓↓
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