背中を鍛えるなら懸垂が一番効果的といわれますが、懸垂器具器具をもっていない、もしくはそもそも懸垂ができない方いらっしゃると思います。(僕もそうでした)
そこで今回はダンベルさえあればできる背中トレーニングを紹介します。
ちなみにこの種目で背中の筋力をつければ懸垂もできるようになります。
実際に私も懸垂ができなかったですがこの背中トレーニングでいまではしっかり懸垂ができるようになりました。
ダンベルのみでできる背中トレーニング
- ダンベルデッドリフト(背中の下部)
- ベントオーバーロウ(背中の中部)
- リバースフライ（背中の中部）
- シュラッグ(背中の上部)
この４種目をすれば背中の上・中・下を全体的に鍛えることができます。
背中の筋肉
背中の筋肉はかなり多くざっと見てこのような感じになってます。
右と左で中層か浅層にわけて描かれています。
ここで鍛えたいのが僧帽筋と広背筋になります。
理由としては筋肉のサイズが大きいため鍛えたときにかなり目立つようになるからです。
鍛える種目としてはベントオーバーロウ、リバースフライ、シュラッグになります。
深い部分で鍛えたいのが脊柱起立筋と腰方形筋、多裂筋です。
理由としては運動の際に骨盤を安定させてくれるので重い重量を扱う際などの土台になるためです。
鍛える種目としてはデッドリフトになります。
ダンベルデッドリフト
デッドリフトとはBIG3のうちの一つでありバーベルを床から持ち上げる種目ですが、これをダンベルを使って行います。
メインは脊柱起立筋、腰方形筋、多裂筋、大殿筋で補助として大腿四頭筋などを鍛えることができます。
＊BIG３：筋トレの基礎的な種目である3つの種目の総称(①ベンチプレス、②デッドリフト、③スクワット)
股関節と背中を上手に使うことがポイントになります。
①床にダンベルを置く
②息をしっかり吐きおなかに力を入れる
(その後おなかに力を入れた状態をキープして息を吸う)
③お尻を後ろに突き出し膝を曲げる
(背中を曲げるより股関節と膝を曲げるイメージ)
④ダンベルをつかんだらそのまま足腰を伸ばして持ち上げる
⑤息を吐きながら足腰を曲げてダンベルを床に戻す
・腹圧をしっかりかける
・おしりを後ろに突き出す
・背中だけで曲げない
背中を曲げて持ち上げようとすると必ず腰を痛めます。
足腰の力で持ち上げるようにしましょう
背中の種目では一番腰を痛めやすい種目になるのでフォームには細心の注意が必要
NGフォーム
＊膝や腰が曲がってない(これだと間違いなく腰を痛めます)
しっかり膝と腰を曲げて行うといいでしょう↓↓
これくらい膝と腰を曲げるイメージ
腹圧をかけることでおなか周りに力が入り腰と上半身の連結が強固になります。
腹圧をかけるためには
①息をしっかり吐ききる(吐いた際におなかに力が入る感覚を覚える)
②おなかに力が入った状態で息を吸う
この状態でデッドリフトをすることでおなか周りが安定し腰を痛めにくくなります。
＊腹圧に関しては筋肉の解剖など合わせて別の記事で解説していきます
筋トレでケガしないためにかなり重要なテクニックになります。
ベントオーバーロウ
ベントオーバーロウは背中の広背筋を鍛える種目になります。
体を前かがみにしてダンベルをやや後方に引く動作をします。
①スタート位置
手のひらは前方に向けてます
背中はできるだけ一直線にする
②肘を引ききる
肩甲骨を寄せる＋脇をしめるようなイメージ
・肘をしっかり引ききること
・ダンベルがお尻のあたりを通過するようにする
そのために重すぎる重量ではなく少し軽めのものですると感覚がつかみやすいかも
リバースフライ
リバースフライは僧帽筋中部や菱形筋を鍛える種目です。
この種目は筋肉のイメージがつくとしやすいので解剖図を載せておきます。
僧帽筋(中部繊維)
菱形筋
どちらの筋肉も背骨と肩甲骨の間についており、肩甲骨をしっかり寄せることで強く働きます。
①スタート位置
②肩甲骨をしっかり寄せきる
ダンベルは横に開く
肩甲骨をしっかり寄せきること
そのために重すぎる重量は使わないこと
シュラッグ
シュラッグは僧帽筋上部と菱形筋を鍛える種目です。
①スタート位置
上体は少し前に倒しておく
手の甲は前方に向けてます
②肩を挙げながら肩甲骨も寄せる
挙げたときに手の甲は外側を向くようにする
上体を少し前方に倒し肩を挙げながらしっかり肩甲骨を寄せることです。
まっすぐの姿勢で肩だけ挙げると僧帽筋上部にしか効きません。
上体を少し前に倒すことで斜め上向きに力を入れることで僧帽筋上部と菱形筋に効いてきます。
まとめ
背中を鍛える際は特に腹圧のかけ方が重要になります。
「ドローイン」などで検索するともっとわかりやすい解説があると思うのでそちらを参考にしてもいいと思います。
懸垂のできない方でも上記の4種目を行うことで背中の筋力が向上するので懸垂ができるようになります。（実際に私がそうでした）
くれぐれも無理のない重量で腰痛などのけがに注意しましょう。
(このトレーニングで筋肉痛として腰痛がくる場合があります。この場合は数日休めば大丈夫です)
休んでもとれない痛みは関節を痛めている可能性があるので病院を受診することをおすすめします。
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