自宅で大胸筋を鍛えるならダンベルフライが1番おすすめな理由は軽い重量でもストレッチを効かせることで効果的に大胸筋を刺激できるからです。
詳しい理由をダンベルプレスと比較して説明します。
ダンベルフライとは
ダンベルフライとはベンチ台に仰向けになってダンベルを胸の前で持ち、開いて閉じる運動
以下のような動きをします。
①スタート位置
②ダンベルを下ろす
③あとは①の位置に戻す
この胸を開いて閉じるという動きをすることで大胸筋を強く働かせます。
ダンベルプレスとの違い
ダンベルプレスとの違いは以下の３点あります。
①肘の角度
②押す動きと開いて閉じる動き
③ストレッチ加減
ダンベルプレスとダンベルフライの違いはダンベルを下ろした時の肘の角度
肘の角度が90度以内➡︎ダンベルプレス
肘の角度が90度以上➡︎ダンベルフライ
肘の角度が変わることで動きの方向も変わります。
ダンベルプレスは下から押し上げる動き
ダンベルフライは開いた腕を閉じる動き
なので押すか開いて閉じるかの動きの違いがあります。
ダンベルプレスと比較してダンベルフライは筋肉がストレッチされる度合いが違います。
ここでいうストレッチ加減とは筋肉がどれだけ伸ばされたかをいいます。
ストレッチ加減が強い(筋肉がより引き伸ばされた状態)と筋肉は成長しやすい
＊ストレッチされるほど負荷が高くなるため
ダンベルプレスよりダンベルフライは大きく動かすためその分筋肉にかかるストレッチ加減はおおきくなります。
そのためストレッチ加減ではダンベルプレスよりダンベルフライが大きいといえます。
ダンベルフライのメリット
ダンベルプレスよりダンベルフライをおすすめするメリットとして以下の2点があります。
- ①ダンベルプレスよりストレッチ加減が大きい
- ②軽い重量でも筋肥大効果は十分
ダンベルプレスよりダンベルフライはストレッチ加減が大きい＝その分筋肥大効果が高い
そのためダンベルフライはダンベルプレスと比較して筋肥大効果が高いといえます。
筋肉は引き伸ばされればされるほど縮む際により大きな力が必要になります。
これはゴムと同じような感覚でゴムも引っ張れば引っ張るほど縮む際により大きな力が生まれます。
(ゴムパッチンで引っ張るほど痛みが増す原理)
筋肉も性質はゴムに似ているため、引っ張れば引っ張るほど(ストレッチ加減が大きいほど)より大きな力が必要となり筋肉にかかる負担が大きくなります。
ゴムは引っ張れば勝手に戻りますが、筋肉は自分の力で戻らないといけないため。
ダンベルプレスと比較してストレッチ加減が大きい→負荷がより高い→筋肥大効果がより高い
負荷が大きいということはその分大きな重量(高重量)でなくても十分筋肥大効果が見込めるということです。
例えばダンベルプレスやベンチプレスでは自分の体重分は挙げたほうがいいといわれるので、初心者の方ですと60㎏以上扱うことが多いです。
またさらに筋肉を大きくしようと思えば80㎏や100㎏の重さが必要になります。(ダンベルだと一つで40㎏以上のもの)
この重量を家で準備するのはかなりきついです(できないこともないですが運搬や管理を含めて厳しい)
しかしダンベルフライでしたらそこまで重い重量でなくても十分な筋肥大効果があります。
これが私が思うダンベルフライの一番のメリットです。
ダンベルプレスでは片手30㎏以上のものが必要ですが、ダンベルフライでしたら10㎏でもいいですし20㎏でもかなり重く感じます。
20㎏までのダンベルでしたら1万円以内であることもあるのでコスパ的にも最適です。
30㎏以上になると値段はかなり上がってきます…
ダンベルフライをする上で注意したいこと
ダンベルフライをする上で注意することがケガをしやすいことです。
ダンベルフライはダンベルプレスより負荷が高い分ケガをする可能性も高いです。
そのため重量は無理をしすぎない程度(10回して中くらいのきつさを感じる程度)
そして肘の角度は90度よりも少し開く程度にしましょう
より大きく動かそうとして肘を大きく開きすぎると肩関節に大きな負担がかかります。
さらにその状態で重い重量を扱おうとするとかなり危険な状態になります。
そのためダンベルフライを行う際は適切な重量設定と肘の角度を大きく広げすぎないようにしましょう
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